Das Tofu und die Chili sin Carne

Tofu

In unserer neuen Rubrik „Coesfeld kocht fürs Klima“ stellt euch Steffi jeden Monat ein leckeres veganes Rezept vor und gibt euch Hintergrundinformationen über eine typisch vegane Zutat.


Was ist Tofu?

Tofu (auch Bohnenquark oder Bohnenkäse genannt) ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel auf Sojabasis und zählt zu den Klassikern beim Fleischersatz für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Aus der Sojamilch wird mithilfe eines Gerinnungsmittels das Eiweiß ausgeflockt. Anschließend wird die Masse ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und geformt.

Woher kommen die Sojabohnen?

Etwa die Hälfte des weltweiten Soja-Anbaus findet in Südamerika statt. Davon wird etwa 90 Prozent zu Tierfutter und Bio-Sprit verarbeitet und nur ca. zwei Prozent des geernteten Sojas werden direkt vom Menschen konsumiert. Indirekt wird für eine Ernährung mit tierischen Produkten also mehr Regenwald-Soja angebaut als für eine rein pflanzliche Ernährung. Unter anderem hat Fleisch deshalb eine deutlich schlechtere Ökobilanz als Tofu. 

Um sicherzugehen, dass die Sojabohnen nicht aus Regenwaldgebieten kommen, kann man darauf achten, dass das Herkunftsland auf der Verpackung ausgewiesen ist oder zumindest die Angabe „EU-Landwirtschaft“ unter dem grünen EU-Bio-Siegel vorhanden ist. Der Anteil des Tofus mit Soja aus regionalem Anbau (Österreich, Deutschland oder EU) wird mittlerweile zunehmend größer.

Beim Kauf sollte man auf Bio-Qualität achten, denn hierbei dürfen keine synthetischen Pestizide eingesetzt werden und auch der Einsatz von Gentechnik ist verboten. Empfehlenswert sind hier beispielsweise die Bio-Siegel von Demeter, Naturland oder Bioland. In einigen Bioläden oder Reformhäusern kannst du Tofu auch unverpackt kaufen. Dann wird er in eine Salzlake gelegt statt in Plastik verschweißt, um frisch zu bleiben.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist leicht bekömmlich, hat einen hohen Proteingehalt und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Mit nur 100 Gramm Tofu kann man rund ein Drittel seines täglichen Eiweißbedarfs decken. Außerdem ist Tofu reich an sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen, Phosphor, Folsäure, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin E und Isoflavonen.

Welche Sorten gibt es?

Es gibt den sogenannten Natur-Tofu, der ungewürzt ist und sich dadurch vielfältig verarbeiten lässt. Geschmackvolle Alternativen gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt, etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Tomaten, Oliven, Algen, Sesam oder Nüssen. Eine etwas weichere Form des Tofu heißt Seidentofu. Von der Konsistenz ähnelt er Eierstich und eignet sich sehr gut für Aufläufe, Quiche-Füllungen oder Nachspeisen.

Was kann man mit Tofu machen bzw. wie kann ich das Fleisch damit ersetzen?

Tofu ist hierbei nicht direkt ein Ersatz-Produkt wie beispielsweise Soja-Granulat, welches man anstatt Hackfleisch nutzen kann. Es ist ein eigenständige Zutat für Veganer:innen. Da ungewürzter Tofu genau genommen nach nichts schmeckt, braucht er eine geschmacksgebende Zubereitung:

  • man kann ihn marinieren und danach anbraten oder grillen
  • Räuchertofu kann gewürfelt und angebraten als Speckersatz verwendet werden
  • mit Hilfe eines schwefeligen Salzes (Kala Namak) kann man Seidentofu zu einem veganen Rührei verarbeiten
  • krümelig angebraten kann er die Basis für Bolognese oder Chili sin carne sein
  • man kann leckere Tofu-Würstchen herstellen
  • wenn man Seidentofu verquirlt hat man einen Ersatz für eine „Eiermilch“ bei einer Quiche

Die Verarbeitungsmöglichkeiten sind somit vielfältig. Im Internet findest du jede Menge Inspiration! 

Rezept des Monats: Chili sin Carne

Zutaten (4 Personen)

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 200 g Tofu natur
  • 2 Zwiebeln
  • 2 rote Paprika
  • 2 EL Rapsöl
  • ½ Tube Tomatenmark (etwa 100 g)
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 700 ml passierte Tomaten
  • 2 EL Oregano
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ½ TL Chilipulver
  • schwarzer Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

  1. Die Kidneybohnen und den Mais in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
  2. Den Tofu mit einer Gabel krümelig zerdrücken.
  3. Die Zwiebel schälen und würfeln.
  4. Die Paprikaschoten entkernen und würfeln.
  5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin etwa 3 Minuten anbraten.
  6. Zwiebel und Paprika dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
  7. Tomatenmark und Agavendicksaft dazugeben und anrösten.
  8. Nun die passierten Tomaten, Kidneybohnen, Mais und die Gewürze dazugeben und weitere 2 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Zu Chili sin carne passen sehr gut (Vollkorn-)Reis, (Vollkorn-)Nudeln, Kartoffeln oder Baguette.
  10. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit! 

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