Die Hülsenfrüchte und die schnelle Lasagne mit Linsen

Bei der veganen Ernährungsform sind sie nicht wegzudenken: Die Hülsenfrüchte. Aber sind die kleinen „Früchte“ auch als Fleischersatz geeignet und was ist so besonders daran? Haben Hülsenfrüchte einen ökologischen Wert?

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sind Pflanzen, deren Samen in einer Hülse steckt. Die meisten Sorten werden überreif geerntet und dann getrocknet. Grob gesagt gehören Erbsen, Bohnen und Linsen zu den Hülsenfrüchten. Wenn man genauer hinschaut, ist das Spektrum aber breiter. Die wichtigsten Sorten sind:

  • Bohnen
    • Kidneybohnen
    • weiße Bohnen
    • grüne Bohnen
    • dicke Bohnen
  • Erbsen
    • Kichererbsen
    • gelbe und grüne Schälerbsen
    • grüne Erbsen
  • Linsen
    • Tellerlinsen
    • Beluga-Linsen
    • Berglinsen
    • braune und grüne Linsen
    • rote Linsen
  • Soja
  • Lupine
  • Erdnüsse

Warum wir hier über Hülsenfrüchte sprechen

Hülsenfrüchte sind nachhaltig! Die Pflanze bildet an ihren Wurzeln kleine Knöllchen, die als Nährboden für Bakterien dienen, die den Stickstoff aus der Luft in nährstoffreiche Verbindungen umwandeln. Dadurch können sie gut auf stickstoffarmen Böden wachsen, brauchen somit wenig stickstoffhaltigen Dünger und liefern dem Boden wichtige Nährstoffe. Aufgrund dessen sind sie eine beliebte Zwischenfrucht in der ökologischen Landwirtschaft.

Die Hülsenfrucht gilt als wichtiger Baustein im Kampf gegen Unter- und Mangelernährung auf der Welt. Sie sind nährstoffreich, einfach anzubauen, kommen mit den meisten Böden zurecht und gedeihen in fast jedem Klima. Außerdem bieten ihre Blüten vielen Insekten eine Nahrungsquelle. Mittlerweile gibt es sogar regionale Hülsenfrüchte. Auf der Verpackung wird das Herstellungsland angegeben. Einfach mal drauf achten!

Gesundheitliche Wirkung

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt uns, was für eine Power in dieser Hülse steckt:

  • Eiweiß: mit 15 g Eiweiß pro 100 g Hülsenfrucht (in gegartem Zustand) eines der proteinreichsten Lebensmittel überhaupt. Wichtiger Eiweißlieferant in der veganen Küche.
  • Ballaststoffe: Hoher Ballaststoffanteil. Wirkt langfristig sättigend, verdauungsfördernd und wichtig für eine gesunde Darmflora.
  • Fett: fettarm (Ausnahmen: Sojabohnen und Erdnüsse)
  • Vitamine: reich an essentiellen B-Vitaminen
  • Mineralstoffe: besonders reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Zink
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Polyphenole, Saponine und Phytoöstrogen. Letzteres soll blutdrucksenkend wirken. Saponine werden noch erforscht, wirken aber im Tierversuch antikanzerogen, antibiotisch und antifungal.
  • Purine: Für gesunde Menschen kein Problem, aber Achtung bei Gicht!

Studien belegen auch, dass Hülsenfrüchte mit positiven Wirkungen in Verbindung stehen. Sie führen zu:

  • einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • einem verbesserten Blutzuckerspiegel und niedrigerer Cholesterinspiegel
  • einer blutdrucksenkenden Wirkung
  • einem niedrigeren Risiko für Übergewicht

Tipp: Um das Eisen aus den Hülsenfrüchten besser aufnehmen zu können, kombiniert man Hülsenfrüchte gerne mit einem Vitamin-C-haltigen Obst oder Gemüse, z.B. Orangensaft oder Paprika und Brokkoli.

Was muss ich bei der Zubereitung beachten?

Einweich- und Garzeiten

Alle Hülsenfrüchte sollten nur verzehrt werden, wenn sie ausreichend gekocht wurden. Ansonsten sind sie giftig. Einzige Ausnahme: frische Erbsen sind in Maßen roh genießbar.

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen in Wasser eingeweicht und anschließend in frischem Wasser gegart werden. So werden blähende Stoffe abgebaut und die Garzeit verkürzt.

  • Bohnen: 12 Stunden einweichen, 60-90 Minuten kochen
  • Erbsen, geschält: Ohne Einweichen 10-15 Minuten kochen
  • Erbsen, ungeschält: 12 Stunden einweichen, 30-120 Minuten kochen
  • Kichererbsen: 8-12 Stunden einweichen, 90-120 Minuten kochen
  • Linsen: Ohne Einweichen etwa 20-30 Minuten kochen (Tellerlinsen länger)
  • Rote Linsen: Ohne Einweichen etwa 10 Minuten kochen

Wie kann ich Hülsenfrüchten verarbeiten?

Die Verarbeitungsmöglichkeiten sind vielfältig:

  • klassisch in Suppen oder Eintöpfen
  • Grundlage für Bratlinge
  • als Basis für Brotaufstriche, Cremes und Dips
  • in Salaten
  • in Saucen
  • als Füllung, z.B. in gefüllten Paprikaschoten

Unser Rezept des Monats: Lasagne mit roten Linsen

Einkaufsliste Lasagne mit roten Linsen

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Bund Suppengemüse (1 Möhre, 1/8 Knollensellerie, ½ Stange Lauch, etwas Petersilie)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Rapsöl
  • 3 Dosen stückige Tomaten (à 400 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 250 ml Wasser
  • 1 geh. TL Gemüsebrühe, Pulver
  • 1 TL Zucker
  • 1 ½ TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • 2 TL Oregano, getrocknet
  • 1 TL Thymian, getrocknet
  • 150 g rote Linsen
  • Rapsöl zum Einfetten
  • 14 Lasagneplatten
  • 150 g Crème vega (z.B. Dr. Oetker)
  • 250 g Streukäse-Alternative (z.B. Simply V)

Zubereitung

  1. Zwiebel, Möhre, Sellerie und Knoblauch schälen und fein würfeln.

  2. Lauch waschen und in feine Ringe schneiden.

  3. Petersilie waschen und grob hacken.

  4. Das Rapsöl in einer hohen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin 4 Minuten andünsten.

  5. Nun die Tomaten, das Tomatenmark, Wasser, Gemüsebrühe, Zucker, Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian zugeben, verrühren und 10 Minuten köcheln.

  6. Die roten Linsen hinzufüge, weitere 5 Minuten köcheln lassen und abschmecken.

  7. Den Backofen auf 200°C vorheizen und eine Auflaufform (ca. 38 x 22) einfetten.

  8. Etwas Linsen-Tomaten-Sauce auf dem Boden der vorbereiteten Auflaufform verstreichen und mit 3 ½ Lasagneplatten belegen. Etwas Sauce darauf verteilen und mit Lasagneplatten belegen. So verfahren, bis die Sauce aufgebraucht ist.

  9. Crème vega auf die Lasagne geben und verstreichen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.

  10. Die Lasagne auf der mittleren Schiene ca. 40 Minuten bei 200°C backen und sofort
    servieren.

Die Reste lassen sich im übrigen wunderbar einfrieren. Unser Rezept wurde inspired by cookidoo.de

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Unser Rezept zum ausdrucken

Wie immer gilt: Manche Dinge sind doch einfacher, wenn man sie ausdruckt. Hier also noch einmal unser Rezept in Druckform.


Unsere Quellen

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